Zonder magnesium overleeft geen enkele cel. Recent onderzoek wijst op het belang van magnesium als cofactor van ruim 600 enzymen. Veel van deze enzymen zijn van levensbelang. Zo speelt magnesium een vitale rol in het fysiologisch functioneren van hersenen, hart en skeletspieren.
Magnesiumtekort leidt tot algemene symptomen zoals depressie, vermoeidheid, spierspasmen en spierzwakte. Ernstig magnesiumtekort veroorzaakt epileptische aanvallen, hartritmestoornissen en onwillekeurige spiersamentrekkingen (tetanie).
Zijn sporters gevoelig voor een tekort aan magnesium?
Helaas wel. Het verlies aan magnesium via transpiratie en urine is tijdens een intensieve inspanning niet te onderschatten. De magnesiumbehoefte ligt al gauw 10 à 20% hoger dan die van een sedentaire leeftijdsgenoot van hetzelfde geslacht. Daar komt nog bij dat sporters die heel erg op hun gewicht letten (worstelaars, boksers, gewichtheffers, judoka’s, gymnasten, kunstschaatsers) vaak onvoldoende magnesium innemen via hun voeding omdat ze te drastisch diëten. Magnesium zit in volkorengranen, kelp, noten, zaden, peulvruchten, groene groenten, pure chocolade, bananen.
Magnesium onontbeerlijk voor zowel spiercontractie als spierrelaxatie
Suppletie met magnesium verbetert de fysieke prestaties van sporters met een magnesiumtekort, zowel het uithoudingsvermogen als de krachtontwikkeling.
Voor sporters is magnesium onder meer van belang voor een voordelig zuurstofverbruik, de energieproductie (aeroob en anaeroob), de elektrolytenbalans, de bloedsuikerspiegel, het botmetabolisme, een hoger testosterongehalte. Met de spierfunctie heeft magnesium een bijzondere band:
1. Een spiercontractie start vanuit een zenuwprikkel. Tijdens de overdracht van de zenuwprikkel naar de spiercel is de Na+K+-pomp actief (K+ gaat in en Na+ gaat uit de spiercel). De werking van deze pomp is afhankelijk van magnesium. Magnesium draagt zo bij tot de exciteerbaarheid van de spieren.
2. De spiercontractie zelf wordt geleid door calcium die wordt vrijgesteld voor de spiercel via een calciumkanaal (de ryanodine receptor). Magnesium kan de ryanodinereceptor blokkeren om de spier tot relaxatie te dwingen. Op die manier draagt magnesium bij tot de calciumhomeostase.
3. In skeletspieren fungeert fosfocreatine (= creatinefosfaat) als een reserve van hoogenergetisch fosfaat. Bij zware belasting van de spieren zet fosfocreatine ADP om tot ATP (de bruikbare energie voor de spiercel). Voor deze biochemische reactie is magnesium nodig. Hiermee stelt magnesium spiervermoeidheid langer uit.
4. Magnesium helpt bij de spieropbouw want het is een cofactor voor de aanmaak van eiwitten in het lichaam. Tegelijk bewaart magnesium de integriteit van het spierweefsel door oxidatieve stress te neutraliseren.
Tot slot
Het lichaam bevat normaal ±25 g magnesium waarvan 50-60% is ingebouwd in de botten, 27% in spierweefsel, 19% in andere zachte weefsels en nauwelijks minder dan 1% circuleert in het bloed. Een tekort aan magnesium zal niet snel worden opgemerkt via een bloedanalyse, want magnesium kan uit botten of andere weefsels zijn vrijgemaakt om de bloedspiegel te normaliseren. Hiervoor kan tot 30% van het magnesiumgehalte uit de botten worden gemobiliseerd.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 375 mg. In de positieve suppletiestudies bij sporters werd tot 500 mg magnesium per dag gebruikt (verspreid over 2 innames). Een portie van 250 mg magnesium per innamemoment wordt goed getolereerd (zonder laxatief effect). Let wel op de zoutvorm. De anorganische vorm magnesiumoxide wordt zeer slecht opgenomen. Amper 4 % van de orale dosis bereikt de bloedbaan. Het absorptierendement van organisch gebonden magnesium (magnesiumcitraat, -gluconaat, -glycinaat, -lactaat) bedraagt gemiddeld 30%. Daarom geniet organisch gebonden magnesium de voorkeur.
Referenties
Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res 2011; 140(1):18-23.
de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1):1-46.
Laver DR. Regulation of ryanodine receptors from skeletal and cardiac muscle during rest and excitation. Clin Exp Pharmacol Physiol 2006; 33(11):1107-13.
Nica AS, Caramoci A, Vasilescu M, Ionescu AM, Paduraru D, Marilu V. Magnesium supplementation in top athletes - effects and recommendations. Medicina Sportiva 2015; XI(1):2482-94.
Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res 2006; 19(3):180-9.
Petrović J, Stanić D, Dmitrašinović G, Plećaš-Solarović B, Ignjatović S, Batinić B, Popović D, Pešić V. Magnesium Supplementation Diminishes Peripheral Blood Lymphocyte DNA Oxidative Damage in Athletes and Sedentary Young Man. Oxid Med Cell Longev 2016; 2016:2019643.
Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, Bettencourt Sardinha L, Laires MJ. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes Res 2011; 24(4):215-9.
Setaro L, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. J Sports Sci 2014;32(5):438-45.