In theorie klinkt het idee van thuiswerken geweldig. Geen woon-werkverkeer, een pyjama als dresscode (tenminste onderaan), en makkelijk toegang tot de keuken maken werken op afstand erg aantrekkelijk. Maar de afgelopen jaren is thuiswerken voor veel mensen realiteit geworden, en zijn ook de minder leuke kanten van het werken aan de keukentafel duidelijk geworden. Werken op afstand kan voor sommigen een droom zijn, maar het kan ook leiden tot minder sociale steun, gevoelens van isolatie en de noodzaak om voortdurend “aan” te staan, omdat er geen duidelijke plek is om het werk af te sluiten. Voeg daar nog de verantwoordelijkheden van ouders aan toe, die kleine kinderen thuis moeten combineren met hun werk overdag of na schooltijd, en je hebt een recept voor een burn-out als je niet oppast.
Waarom is een gezonde stressreactie zo belangrijk?
Stress is niet altijd slecht en kan je zelfs helpen om je beter te concentreren en productiever te zijn.1 Tijdens stressvolle momenten maakt je lichaam stresshormonen aan, zoals cortisol, die je helpen om beter met kortetermijnuitdagingen om te gaan. Cortisol wordt geproduceerd door je bijnieren en stijgt in stressvolle situaties om snel energie vrij te maken, zodat je kunt reageren op een waargenomen dreiging. Het speelt ook een rol in je slaap- en waakritme: het niveau stijgt ’s ochtends om je te helpen opstaan en daalt tegen het einde van de dag om rust te bevorderen.
Maar wanneer dit uit balans raakt, kan stress je mentale focus verminderen, je slaap verstoren, je eetlust en stemming beïnvloeden en zelfs je spijsvertering aantasten.2 Bovendien wordt stress gezien als een van de oorzaken van veel gezondheidsproblemen, dus je lichaam helpen om er goed mee om te gaan, ondersteunt je algemene gezondheid.3
Je kunt niet alle stress uit je leven elimineren, maar je kunt je lichaam wel ondersteunen om beter om te gaan met de dagelijkse combinatie van gezin, werk en huishoudelijke verantwoordelijkheden. Hier zijn enkele opties om te overwegen om productief te blijven en beter gewapend te zijn tegen de impact van stress en burn-out door thuiswerken.
Zorg voor voldoende vitamine C
Vitamine C wordt meestal geassocieerd met ondersteuning van het immuunsysteem, maar draagt ook bij aan een normaal energieleverend metabolisme. Vitamine C is een belangrijke cofactor die helpt bij het transport van bepaalde soorten vet door de mitochondriën om energie te produceren, zodat je de hele dag actief kunt blijven.4
Een studie onder gezonde kantoormedewerkers die vitamine C kregen toegediend, toonde lagere vermoeidheidsscores aan dan bij degenen die een placebo kregen. De resultaten bleven nog een dag na de interventie significant, vooral bij deelnemers met een lagere uitgangswaarde van vitamine C.5
In een andere studie ervaarden gezonde studenten die vitamine C namen een toename in aandacht en betrokkenheid bij hun werk. Tegelijkertijd werden lagere vitamine C-niveaus ook in verband gebracht met vermoeidheid, aandacht, werkbetrokkenheid en zelfcontrole.6
Stel timers in om pauzes te nemen
Er is een reden waarom je je anders voelt wanneer je inlogt op je eerste Zoom-meeting van de dag dan op de laatste. Je brein heeft regelmatige pauzes nodig om zich te herstellen en opnieuw op te laden, zodat vermoeidheid en een gebrek aan concentratie kunnen worden voorkomen.7 Het instellen van een timer kan je eraan herinneren om even een paar minuten afstand te nemen.
Je kunt je telefoon gebruiken om gedurende de dag timers vooraf in te stellen en iets anders te doen dan werken. Probeer bijvoorbeeld 20 jumping jacks, ademhalingsoefeningen of speel even met je huisdier. Je kunt ook even naar buiten gaan en de frisse lucht of de zon op je gezicht voelen. Wat je ook kiest, zorg er gewoon voor dat het geen andere activiteit op een scherm is.
Ga een wandeling maken
Beweging, zonlicht en frisse lucht kunnen er allemaal voor zorgen dat je energiek blijft. Korte wandelingen gedurende de werkdag kunnen je humeur en energieniveau verbeteren.8
Wandelen wordt ook in verband gebracht met een hogere productiviteit en creativiteit. Een studie van Stanford toonde aan dat deelnemers die een wandeling maakten, meer geneigd waren om creatieve oplossingen voor problemen te bedenken dan wanneer ze bleven zitten.9
Controleer je vitamine B12-inname
Voldoende vitamine B12 innemen kan helpen bij het omgaan met stress door een gezonde werking van het zenuwstelsel te ondersteunen. Vitamine B12 (samen met andere B-vitamines) fungeert als cofactor voor enzymatische reacties die bijdragen aan stemming en stressreacties.10 Cofactoren zijn voedingsstoffen die nodig zijn voor een goede werking van enzymen.
Een studie die het effect onderzocht van supplementen met B-vitamines en ashwagandha (een ander adaptogeen dat hieronder wordt besproken) toonde aan dat ze de neurologische en psychologische functies bij volwassen vrouwen ondersteunen.11 Lage vitamine B12-niveaus worden ook in verband gebracht met een slechtere stemming.12
Vitamine B12 is ook nodig voor gezonde homocysteïnespiegels (samen met folaat, een andere B-vitamine). Homocysteïne is een aminozuur dat ontstaat bij de afbraak van eiwitten. Hoge homocysteïneniveaus kunnen zich opstapelen en een negatieve invloed hebben op de gezondheid, waaronder je stemming.13
Stel een vaste tijd in om je werkdag af te sluiten
Het instellen van een vaste tijd om af te schakelen en los te koppelen is essentieel voor gezonde grenzen wanneer je op afstand werkt. Het kan moeilijk zijn om afstand te nemen van je werk wanneer je thuis bent, omdat de grenzen vervagen wanneer je computer in de woonkamer of slaapkamer staat.
Als je de ruimte hebt, is het ideaal om een aparte werkruimte te hebben. Omdat veel mensen die optie niet hebben, kun je proberen om je werkplek buiten de slaapkamer in te richten of alles op te ruimen wanneer het tijd is om “uit te klokken”. Log uit van je werk en je e-mails, net zoals je zou doen als je het kantoor verlaat.
Thuiswerken heeft voordelen (zolang je stress onder controle houdt)
Thuiswerken heeft zeker voordelen, maar het is belangrijk om alert te blijven op werkgerelateerde stress. Door enkele van de tips uit dit artikel toe te passen, kun je burn-out en gevoelens van overweldiging die gepaard kunnen gaan met thuiswerken beter beheersen.
Of je nu tijdens je pauze een wandeling maakt, supplementen neemt of vaste momenten instelt om volledig te stoppen met werken, je kunt zowel productief als gezond blijven.
Caitlin Beale, MS, RDN, is een geregistreerde diëtist en freelance gezondheidsauteur. Ze heeft een masterdiploma in voeding en meer dan tien jaar ervaring als diëtist.
+De meningen die in dit artikel worden geuit, zijn die van de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de standpunten of opvattingen van Pure Encapsulations®.
1 Jamieson JP, Black AE, Pelaia LE, Gravelding H, Gordils J, Reis HT. Reappraising stress arousal improves affective, neuroendocrine, and academic performance outcomes in community college classrooms. Journal of Experimental Psychology: General. 2022;151(1):197-212. doi:10.1037/xge0000893
2 Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: a review. EXCLI Journal. 2017;16:1057-1072. doi:10.17179/excli2017-480
3 Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Science OA. 2015;1(3):FSO23. doi:10.4155/fso.15.21
4 Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. doi:10.3390/nu12010228
5 Suh SY, Bae WK, Ahn HY, Choi SE, Jung GC, Yeom CH. Intravenous vitamin C administration reduces fatigue in office workers: a double-blind randomized controlled trial. Nutrition Journal. 2012;11:7. doi:10.1186/1475-2891-11-7
6 Sim M, Hong S, Jung S, Kim JS, Goo YT, Chun WY, Shin DM. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. European Journal of Nutrition. 2022;61(1):447-459. doi:10.1007/s00394-021-02656-3
7 Ariga A, Lleras A. Brief and rare mental “breaks” keep you focused: deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition. 2011;118(3):439-443. doi:10.1016/j.cognition.2010.12.007
8 Bergouignan A, Legget KT, De Jong N, Kealey E, Nikolovski J, Groppel JL, Jordan C, O'Day R, Hill JO, Bessesen DH. Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2016;13(1):113. doi:10.1186/s12966-016-0437-z
9 Oppezzo M, Schwartz DL. Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition. 2014;40(4):1142-1152. doi:10.1037/a0036577
10 National Center for Biotechnology Information. A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: effects on healthy and “at-risk” individuals. Accessed May 11, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
11 Chai SC, Li I, Pacanowski C, Brewer B. Effects of four-week supplementation of ashwagandha and B-vitamins on mood and stress relief. Current Developments in Nutrition. 2020;4(Supplement_2):1195. doi:10.1093/cdn/nzaa057_011
12 Seppälä J, Koponen H, Kautiainen H, Eriksson JG, Kampman O, Leiviskä J, Männistö S, et al. Association between vitamin B12 levels and melancholic depressive symptoms: a Finnish population-based study. BMC Psychiatry. 2013;13(1):145. doi:10.1186/1471-244X-13-145
13 Bottiglieri T, Laundy M, Crellin R, Toone BK, Carney MW, Reynolds EH. Homocysteine, folate, methylation, and monoamine metabolism in depression. Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry. 2000;69(2):228-232. doi:10.1136/jnnp.69.2.228
