Er is niet slechts één voedingsstof die verantwoordelijk is voor de energieproductie in ons lichaam. Macronutriënten, vitaminen, mineralen en sporenelementen werken namelijk nauw samen om het lichaam de ingrediënten te leveren die het nodig heeft voor een gezond energiepeil. Koolhydraten en B-vitamines staan algemeen bekend om hun energieproducerende eigenschappen, maar een ander sporenelement dat essentieel is voor onze energieproductie is ijzer.
IJzer ondersteunt het energieniveau op verschillende manieren, onder meer door normaal zuurstoftransport en de aanmaak van rode bloedcellen te bevorderen. Je ijzergehalte is afhankelijk van hoe recent je ijzer geconsumeerd hebt, maar de beste manier om je ijzerstatus te beoordelen is via een serumijzertest die meet hoeveel ijzer er aanwezig is in het bloed. Wanneer je ijzerwaarden laag zijn, kan het lichaam niet genoeg gezonde rode bloedcellen aanmaken om zuurstof te vervoeren, wat een effect heeft op het energieniveau. Daarnaast heeft het lichaam ook ijzer nodig voor het energiemetabolisme, het proces waarbij energie wordt geproduceerd.1
Dit artikel onderzoekt de relatie tussen ijzer en ons energiepeil, en bevat enkele handige tips om voldoende ijzer binnen te krijgen.
Wat is ijzer?
IJzer is een essentieel sporenelement. Dat betekent dat ons lichaam het slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig heeft, maar dat het wel noodzakelijk is voor je gezondheid en welzijn. Veel voedingsmiddelen bevatten ijzer, maar er zijn twee verschillende soorten:3
- Heemijzer komt voor in dierlijke bronnen, zoals rood vlees, gevogelte en vis;
- Non-heemijzer komt voor in plantaardige bronnen, zoals bonen, volkoren graanproducten en groene bladgroenten.
Non-heemijzer heeft een lagere biologische beschikbaarheid dan heemijzer, waardoor je lichaam het moeilijker kan opnemen en gebruiken. Daarnaast kunnen bepaalde stoffen in plantaardig voedsel de absorptie verstoren. Zo kan fytinezuur, een stof in volkoren graanproducten, de ijzeropname bijvoorbeeld verminderen. Ook polyfenolen, die voorkomen in thee en rode wijn, kunnen de absorptie afremmen.2
Die lagere biologische beschikbaarheid betekent echter niet dat non-heemijzer niet nuttig is. Het betekent alleen dat mensen met een voedingspatroon dat geen heemijzer bevat, speciale aandacht moeten besteden aan hun ijzerstatus. Naar schatting wordt ongeveer 25% van het heemijzer uit voeding geabsorbeerd en 17% van het non-heem
IJzer en energieproductie
IJzer speelt een cruciale rol in de energieproductie. Het is een cofactor voor energieproductie, speelt een rol bij de vorming en het behoud van normale rode bloedcellen en ondersteunt het zuurstoftransport in je lichaam.
IJzer en gezonde bloedvorming
IJzer speelt een belangrijke rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen, samen met verschillende andere essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamine B2, B6, B12 en foliumzuur. Samen ondersteunen deze micronutriënten de vorming van gezonde rode bloedcellen en het behoud van normale rode bloedcellen.4
Hemoglobine, het eiwit dat zuurstof in rode bloedcellen van je longen naar de weefsels in je hele lichaam transporteert, heeft ijzer nodig om goed te functioneren.5 Ook myoglobine, het eiwit dat zuurstof naar de spieren en het bindweefsel brengt, heeft ijzer nodig.6 Een lage ijzervoorraad in je lichaam kan de zuurstoftoevoer naar cellen en weefsels dus beïnvloeden, wat gevolgen kan hebben voor je energiepeil.
IJzer is een cofactor in de cellulaire energieproductie
IJzer is ook een cruciale cofactor voor enzymen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme, waaronder adenosinetrifosfaat (ATP).7,8 ATP, dat in de mitochondriën wordt gegenereerd als onderdeel van de celademhaling, dient als brandstof voor alle activiteiten in het lichaam.
Een laag ijzergehalte kan bijgevolg leiden tot een verminderde ATP-productie, wat dan weer vermoeidheid kan veroorzaken.3 Zelfs als je ijzergehalte niet klinisch laag is, kunnen minder dan optimale waarden bijdragen aan een vermoeid gevoel.9
Uit een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek onder gezonde premenopauzale vrouwen, bleek dat vrouwen met een lager (maar niet klinisch laag) ijzergehalte die ijzersupplementen innamen een significantere vermindering in vermoeidheidsscores noteerden dan de vrouwen die geen supplementen namen.10 Vergelijkbare resultaten werden gevonden in een onderzoek bij vrouwen met vermoeidheid en een lage (maar niet klinisch lage) ijzervoorraad, die een verbeterde energiescore noteerden na het innemen van ijzersupplementen.11
IJzer, energie en lichaamsbeweging
Studies suggereren dat een lage ijzerstatus bij mensen die verder gezond zijn, bijdraagt aan veranderingen in het algemene metabolisme en de energieproductie tijdens het sporten.12 Deze verandering betekent dat een ijzergehalte dat lager dan normaal is, bij lichamelijke activiteit invloed kan hebben op het energieniveau.
Anderzijds bleek uit één onderzoek dat vrouwen met ijzerwaardes die een tikkeltje te laag waren en die ijzersupplementen innamen kleine, maar significante verbeteringen zagen in hun VO2max (het maximale zuurstofopnamevermogen, wat iets zegt over je aerobe fitheid) in vergelijking met de placebogroep.13
Een minder dan optimale zuurstoftoevoer naar de spieren kan de sportprestaties negatief beïnvloeden. Uit een onderzoek onder gezonde atleten bleek dat vier weken ijzersupplementen innemen een gezond energiepeil na het sporten ondersteunde, vergeleken met atleten die geen ijzersupplementen innamen.13
Wat zijn de andere essentiële functies van ijzer?
Energieproductie en zuurstofgebruik zijn belangrijk, maar ijzer speelt ook een rol in andere essentiële lichaamsfuncties, waaronder:
- Gezonde ontwikkeling van de hersenen tijdens de zwangerschap.14
- Gezonde cognitieve ontwikkeling bij kinderen van 3 tot 18 jaar.15
- Cognitieve functie bij volwassenen.15
- Normale werking van het immuunsysteem.16
Hoe stimuleer je de opname en het transport van ijzer?
Je kunt het vermogen van je lichaam om ijzer op te nemen, te gebruiken en te transporteren op verschillende manieren ondersteunen.
Focus op heemijzer
Zoals je hierboven al kon lezen, is heemijzer de best opneembare vorm van ijzer. Beide soorten ijzer worden geabsorbeerd via de dunne darm, maar non-heemijzer moet meer stappen doorlopen vooraleer het opgenomen kan worden.2 Als je geen veganist of vegetariër bent, kunnen kleine hoeveelheden dierlijk eiwit je al helpen om meer ijzer op te nemen.
Studies suggereren dat non-heemijzer consumeren in combinatie met dierlijke producten ook kan helpen om de absorptie te bevorderen.17 Een peptide genaamd MFP-factor die voorkomt in vlees, vis en gevogelte verbetert namelijk de opname van plantaardig ijzer.2 Ook als je alleen plantaardig voedsel eet kan je voldoende ijzer innemen. Er komt alleen iets meer planning bij kijken, en je kan je voedingspatroon eventueel aanvullen met supplementen.
Combineer ijzerrijk voedsel of ijzersupplementen met vitamine C
Ascorbinezuur (vitamine C) bevordert de opname van non-heemijzer in de bloedbaan.18 Het zet ijzer namelijk om in een vorm die gemakkelijker wordt opgenomen door je lichaam. Vitamine C helpt ook ijzer over te brengen naar transferrine, een eiwit dat ijzer naar verschillende cellen transporteert.19
Bronnen van vitamine C, zoals citrusvruchten, aardbeien, donkere bladgroenten en paprika's kunnen helpen om de opname van heemijzer en non-heemijzer te verbeteren. Je kan ook vitamine C-supplementen nemen.2
Laat voldoende tijd tussen ijzer- en calciuminname
Hoewel de precieze oorzaak niet helemaal duidelijk is, remt calcium de opname van ijzer af. Onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het drinken van met ijzer verrijkte melkproducten het ijzergehalte niet verhoogde, en dat dit waarschijnlijk te wijten is aan het afremmende effect van calcium.20
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn onder andere zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas of verrijkte alternatieven zoals amandel- en havermelk. Andere bronnen van calcium zijn edamame, tofu, boerenkool, raapstelen en broccoli. Neem je zowel calcium- als ijzersupplementen? Neem ze dan in op verschillende momenten van de dag.
Consumeer voldoende nutriënten die ijzer ondersteunen
Vitamine B2 (riboflavine), vitamine A en koper zijn essentieel voor een normaal ijzermetabolisme.21,22,23 Je vindt vitamine B2 in veel voedingsmiddelen, maar vooral in zuivelproducten, lever en mager vlees.
Vitamine A komt voor in eieren, lever, feloranje of rood voedsel zoals zoete aardappel en wortels, en bladgroenten zoals spinazie en boerenkool. Schaaldieren, orgaanvlees, noten en zaden zijn dan weer bronnen van koper. Het kan nuttig zijn om supplementen van deze voedingsstoffen te combineren met ijzer.
IJzer en energie: dynamisch gezondheidsduo
Hoewel ijzer een essentiële voedingsstof is voor energie, kan te veel ijzer je gezondheid ook schaden. Bovendien verandert je ijzerbehoefte gedurende de loop van je leven, afhankelijk van je leeftijd, geslacht bij de geboorte en gezondheidstoestand. Het is dus belangrijk om op de hoogte te blijven van je huidige ijzerstatus.
Maak je je zorgen over je ijzergehalte? Een gekwalificeerde arts kan eventuele tekorten in je voedingspatroon identificeren en nagaan of je baat kunt hebben bij supplementen.
Caitlin Beale, MS, RDN, werkt als geregistreerd diëtiste en schrijft als freelancer artikelen over gezondheid. Ze heeft een master in voeding en ruim tien jaar ervaring als geregistreerd diëtiste.
+De standpunten in dit artikel zijn die van de auteurs. Deze weerspiegelen niet de mening of standpunten van Pure Encapsulations®.
1. Barney J, Moosavi L. Iron. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; July 11, 2022.
2. Pfeiffer CM, Looker AC. Laboratory methodologies for indicators of iron status: strengths, limitations, and analytical challenges. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(Suppl 6):1606S-1614S. doi: 10.3945/ajcn.117.155887. Epub 2017 Oct 25. PMID: 29070545; PMCID: PMC5701713.
3. Moustarah F, Daley SF. Dietary Iron. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; October 22, 2022.
4. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-174.
5. Gozzelino R, Arosio P. Int J Mol Sci. 2016;17(1):130. Published 2016 Jan 20. doi:10.3390/ijms17010130
6. Vanek T, Kohli A. Biochemistry, Myoglobin. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; July 18, 2022.
7. Puig S, Ramos-Alonso L, Romero AM, Martínez-Pastor MT. The elemental role of iron in DNA synthesis and repair. Metallomics. 2017;9(11):1483-1500. doi:10.1039/c7mt00116a
8. Kim SL, Shin S, Yang SJ. Clin Nutr Res. 2022;11(4):316-330. Published 2022 Oct 27. doi:10.7762/cnr.2022.11.4.316
9. Al-Naseem A, Sallam A, Choudhury S, Thachil J. Clin Med (Lond). 2021;21(2):107-113. doi:10.7861/clinmed.2020-0582
10. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
11. Verdon F, Burnand B, Stubi CL, et al. BMJ. 2003;326(7399):1124. doi:10.1136/bmj.326.7399.1124
12. Frise MC, Holdsworth DA, Johnson AW, et al. Sci Rep. 2022;12(1):998. Published 2022 Jan 19. doi:10.1038/s41598-021-03968-4
13. Brownlie T 4th, Utermohlen V, Hinton PS, Giordano C, Haas JD. Am J Clin Nutr. 2002;75(4):734-742. doi:10.1093/ajcn/75.4.734
14. Jáuregui-Lobera I. Neuropsychiatr Dis Treat. 2014;10:2087-2095. Published 2014 Nov 10. doi:10.2147/NDT.S72491
15. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to Iron and necessary for the cognitive development of children pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2009; 7(11):1360. [9 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1360.
16. Beard JL. Iron biology in immune function, muscle metabolism and neuronal functioning. J Nutr. 2001;131(2S-2):568S-580S. doi:10.1093/jn/131.2.568S
17. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
18. Atanassova BD, Tzatchev KN. Ascorbic acid--important for iron metabolism. Folia Med (Plovdiv). 2008;50(4):11-16.
19. Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; April 21, 2022.
20. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441-20456. Published 2022 Jun 10. doi:10.1021/acsomega.2c01833
21. Aljaadi AM, Devlin AM, Green TJ. Nutr Rev. 2022;81(1):114-132. doi:10.1093/nutrit/nuac043
22. Gamble MV, Palafox NA, Dancheck B, Ricks MO, Briand K, Semba RD. Eur J Clin Nutr. 2004;58(10):1396-1401. doi:10.1038/sj.ejcn.1601982
23. Collins JF, Prohaska JR, Knutson MD. Metabolic crossroads of iron and copper. Nutr Rev. 2010;68(3):133-147. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00271.x