Aucune cellule ne survit sans magnésium. Une étude récente met l’accent sur l’importance du magnésium en tant de cofacteur de pas moins de 600 enzymes. Un grand nombre de ces enzymes ont une importance vitale. Le magnésium joue ainsi un rôle crucial dans le fonctionnement physiologique du cerveau, du cœur et des muscles squelettiques.
La carence en magnésium provoque des symptômes généraux comme la dépression, la fatigue, les spasmes et la faiblesse musculaire. Une carence sévère en magnésium provoque des crises d’épilepsie, des perturbations du rythme cardiaque et des contractions musculaires indésirables (tétanie).
Les sportifs sont-ils sensibles à une carence en magnésium ?
Malheureusement oui. La perte de magnésium par la transpiration et l’urine ne doit pas être sous-estimée pendant un effort intensif. Le besoin de magnésium du sportif est facilement 10 à 20 % plus élevé que celui de son homologue sédentaire du même sexe. Il faut encore ajouter à ce constat que les sportifs qui sont très attentifs à leur poids (lutteurs, boxeurs, haltérophiles, judokas, gymnastes, patineurs artistiques) prennent souvent trop peu de magnésium par leur alimentation, car ils font des régimes draconiens. Le magnésium se trouve dans les céréales complètes, le varech, les noix, les graines, les légumineuses, les légumes verts, le chocolat noir, les bananes.
Le magnésium est indispensable pour la contraction et la relaxation musculaire
La supplémentation en magnésium améliore les prestations physiques des sportifs présentant une carence en magnésium, tant au niveau de l’endurance que de la puissance.
Le magnésium est pour les sportifs notamment important pour une consommation avantageuse de l’oxygène, pour la production d’énergie (aérobie et anaérobie), l’équilibre électrolytique, la glycémie, le métabolisme osseux et une teneur supérieure en testostérone. Le magnésium a un lien particulier avec la fonction musculaire :
1. Une contraction musculaire commence par une neurostimulation. Pendant le transfert de la neurostimulation vers la cellulaire musculaire, la pompe Na+K+ s’active (K+ vers l’intérieur et Na+ vers l’extérieur de la cellule musculaire). Le fonctionnement de cette pompe dépend du magnésium. Le magnésium contribue ainsi à l’excitabilité des muscles.
2. La contraction musculaire elle-même activée par le calcium libéré par un canal calcique (par le récepteur de la ryanodine) pour la cellule musculaire. Le magnésium peut bloquer le récepteur de la ryanodine pour forcer la relaxation du muscle. C’est ainsi que le magnésium contribue à l’homéostasie calcique.
3. La phosphocréatine (phosphate de créatine) fonctionne dans les muscles squelettiques comme une réserve de phosphate à haute énergie. En cas de charge lourde des muscles, la phosphocréatine transforme l’ADP en ATP (l’énergie utile de la cellule musculaire). Le magnésium est nécessaire à cette réaction biochimique. Le magnésium retarde ainsi l’apparition de la fatigue musculaire.
4. Le magnésium aide à la musculation, car c’est un cofacteur de la fabrication de protéines dans l’organisme. Le magnésium conserve en même temps l’intégrité du tissu musculaire en neutralisant le stress oxydant.
Pour conclure
Le corps contient normalement ±25 g de magnésium dont 50-60 % se trouvent dans les os, 27 % dans les tissus musculaires, 19 % dans d’autres tissus mous et à peine 1 % qui circule dans le sang. Une carence en magnésium ne sera pas remarquée rapidement dans une analyse sanguine, car le magnésium peut être libéré par les os et les autres tissus pour normaliser la concentration circulatoire. À cet effet, jusqu’à 30 % de la teneur en magnésium des os peuvent être mobilisés.
L’apport journalier recommandé de magnésium est de 375 mg. Un apport de 500 mg par jour (en deux prises) a été pris en compte dans les études de supplémentation chez les sportifs. Un dosage de 250 mg de magnésium par prise est bien toléré (sans effet laxatif). Attention à la forme de sel. La forme anorganique de l’oxyde de magnésium est très mal assimilée. À peine 4 % de la dose orale atteignent la circulation sanguine. Le rendement d’absorption du magnésium lié organiquement (citrate de magnésium, gluconate de magnésium, glycinate de magnésium, lactate de magnésium) est de 30 % en moyenne. C’est pourquoi le magnésium lié organiquement est préféré.
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