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Le fer : un oligo-élément essentiel pour une bonne énergie

Aucun nutriment n’est à lui seul responsable de la production d’énergie dans l’organisme. Les macronutriments, vitamines, minéraux et oligo-éléments contribuent étroitement à la fourniture des ingrédients dont votre organisme a besoin pour un bon apport énergétique. Vous connaissez peut-être mieux les glucides ou les vitamines B, ainsi que leur rôle dans la production d’énergie parce qu’on leur consacre davantage d’attention, mais le fer est un autre oligo-élément essentiel à la production d’énergie qu’il ne faut pas négliger. 

Le fer favorise le maintien de bons niveaux d’énergie de plusieurs façons, dont le transport normal de l’oxygène et la production de globules rouges.  Les taux de fer peuvent évoluer en fonction de votre consommation récente ou non de fer. Le meilleur moyen d’évaluer votre taux de fer est de réaliser un test de fer sérique permettant de mesurer la quantité de fer présente dans votre sang.  Lorsque les réserves de fer sont faibles, l’organisme ne parvient pas à produire suffisamment de globules rouges sains pour transporter l’oxygène, ce qui a un impact sur les niveaux d’énergie. Vous avez également besoin de fer pour votre métabolisme énergétique, le processus permettant de produire de l’énergie.1

Cet article examine le lien étroit entre le fer et vos niveaux d’énergie, et vous prodigue des conseils pour vous aider à en obtenir suffisamment.

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un oligo-élément essentiel, ce qui signifie qu’il n’est requis qu’en petites quantités mais qu’il est néanmoins nécessaire au maintien de la santé et du bien-être. Bon nombre d’aliments contiennent du fer, mais il en existe deux types différents :3 

  • Le fer héminique est présent dans des sources animales telles que la viande rouge, la volaille et le poisson.
  • Le fer non héminique est présent dans des sources végétales, notamment les haricots, les céréales complètes et les légumes verts à feuilles.

 

Le fer non héminique est moins biodisponible que le fer héminique, ce qui signifie que votre organisme a plus de difficultés à l’absorber et à l’utiliser. Les composés présents dans les aliments d’origine végétale peuvent également entraver l’absorption. Par exemple, l’acide phytique, un composé présent dans les produits céréaliers complets, peut réduire l’absorption du fer. Les polyphénols, présents dans le thé ou le vin rouge, peuvent également inhiber l’absorption.2

Cette biodisponibilité réduite ne signifie pas que le fer non héminique n’est pas bénéfique. Cela veut simplement dire que les personnes qui n’intègrent pas de fer héminique dans leur régime alimentaire devront sans doute être particulièrement attentives à leur taux de fer. On estime l’absorption du fer héminique alimentaire à environ 25 %, et celle du fer non héminique alimentaire à 17 %.2

Le fer et la production d’énergie

Le fer et la production d’énergie

Le rôle du fer dans la production d’énergie est essentiel. C’est un cofacteur de la production d’énergie, il joue un rôle dans la formation et le maintien de globules rouges normaux et il favorise le transport de l’oxygène dans l’organisme. 

Le fer et la bonne formation du sang

Le fer jour un rôle significatif dans la formation de globules rouges sains, parallèlement à plusieurs autres nutriments essentiels, dont les vitamines B2, B6, B12 et le folate. Ensemble, ces micronutriments favorisent la formation de globules rouges sains et le maintien de globules rouges normaux.4

L’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans les globules rouges de vos poumons vers les tissus de l’ensemble de votre organisme, a besoin de fer pour fonctionner correctement.5 La myoglobine, la protéine qui apporte l’oxygène aux muscles et au tissu conjonctif, a également besoin de fer.6 Par conséquent, si les réserves de fer de l’organisme sont faibles, l’apport d’oxygène aux cellules et tissus peut être affecté, ce qui peut avoir un impact sur les niveaux d’énergie.

Le fer est un cofacteur de la production d’énergie cellulaire

Le fer est également un cofacteur essentiel pour les enzymes impliquées dans le métabolisme énergétique, notamment l’adénosine triphosphate (ATP).7,8 L’ATP, généré à l’intérieur des mitochondries dans le cadre de la respiration cellulaire, est utilisé pour alimenter toutes les activités de l’organisme. 

De faibles taux de fer peuvent entraîner une baisse de la production d’ATP, donnant lieu à de la fatigue.3  Même si les taux de fer ne sont pas cliniquement bas, il est possible que des niveaux sous-optimaux contribuent à une sensation de fatigue.9

Une étude contrôlée randomisée portant sur des femmes préménopausées en bonne santé a révélé que celles qui présentaient des taux de fer plus faibles (mais pas cliniquement inférieurs à la normale) et qui prenaient des compléments de fer remarquaient une diminution plus importante des scores de fatigue que celles qui n’en prenaient pas.   Des résultats similaires ont été observés dans le cadre d’une étude portant sur des femmes souffrant de fatigue et dont les réserves en fer étaient faibles (mais pas cliniquement faibles), qui ont constaté une amélioration de leurs niveaux d’énergie après avoir pris des compléments de fer.11

Fer, énergie et activité physique

Des études suggèrent qu’un faible taux de fer contribue à altérer le métabolisme de l’ensemble de l’organisme ainsi que le production d’énergie chez des personnes par ailleurs en bonne santé pendant une activité physique.12 Cette altération signifie que des taux de fer inférieurs à la normale sont susceptibles d’avoir un impact sur les niveaux d’énergie lors de la pratique d’une activité physique.

D’autre part, une étude a révélé que des femmes présentant des taux de fer à la limite qui prenaient des compléments de fer ont constaté des améliorations légères mais significatives du VO2 max (une mesure de l’utilisation d’oxygène qui représente la capacité aérobie) par rapport à la prise du placebo.13

Un apport d’oxygène sous-optimal aux muscles peut avoir un impact négatif sur les performances sportives.  Une étude portant sur des athlètes en bonne santé a démontré qu’une prise de compléments de fer pendant quatre semaines favorisait une bonne énergie après une activité physique, par rapport à ceux qui ne prenaient pas de compléments de fer.13

Fer, énergie et activité physique

Quelles sont les autres fonctions essentielles du fer ?

La production d’énergie et l’utilisation d’oxygène sont importantes, mais le fer joue aussi un rôle dans d’autres fonctions essentielles de l’organisme, notamment :

  • Un bon développement du cerveau pendant la grossesse.14 
  • Un bon développement cognitif chez les enfants âgés de 3 à 18 ans.15
  • La fonction cognitive chez l’adulte.15  
  • Une fonction immunitaire normale.16 

Comment favoriser l’absorption et le transport du fer

Vous pouvez soutenir la capacité de votre organisme à absorber, utiliser et transporter le fer de plusieurs façons.

Gros plan sur l’apport en fer héminique

Comme vous l’avez appris ci-dessus, le fer héminique est la forme de fer la plus facile à absorber. Les deux types de fer sont absorbés dans l’intestin grêle, mais le fer non héminique doit passer par plus d’étapes pour être absorbé.2 Si vous ne suivez pas de régime végane ou végétarien, même de petites quantités de protéines animales peuvent vous aider à absorber davantage de fer.
 
Certaines études suggèrent que l’association de produits d’origine animale et de fer non héminique pourrait contribuer à améliorer l’absorption.17 Un peptide appelé facteur MFP (meat, fish and poultry), présent dans la viande, le poisson et la volaille, améliore l’absorption du fer chez les végétariens.2 Il est toujours possible de couvrir vos besoins en fer si vous ne consommez que des aliments d’origine végétale, mais cela peut nécessiter une planification attentive, ainsi qu’une supplémentation le cas échéant.

Associer des aliments ou compléments riches en fer avec de la vitamine C

L’acide ascorbique (vitamine C) augmente l’absorption du fer non héminique dans la circulation sanguine.18 Il aide à convertir le fer en une forme plus facile à absorber pour l’organisme. La vitamine C contribue aussi à transférer le fer vers une molécule appelée « transferrine » qui transporte le fer dans les cellules.19
 
Des sources alimentaires de vitamine C, telles que les agrumes, les fraises, les légumes vert foncé et les poivrons peuvent contribuer à faciliter l’absorption du fer, tant héminique que non héminique. La prise de vitamine C sous forme de compléments peut également s’avérer utile.2

Espacer l’apport en fer de celui en calcium

Le calcium inhibe l’absorption du fer, bien qu’on en ignore la raison précise.20 Des études ont même montré que la consommation d’un produit laitier enrichi en fer n’augmente pas les taux de fer, probablement en raison de l’effet inhibiteur du calcium.20

Les aliments contenant du calcium comprennent les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage, ou les substituts enrichis comme le lait d’amande ou d’avoine. D’autres sources de calcium incluent les edamames, le tofu, le chou kale, les feuilles de navet et le brocoli. Si vous prenez des compléments de calcium et de fer, essayez de les prendre à des heures différentes de la journée.

Veiller à un apport adéquat de nutriments favorisant le métabolisme du fer

La vitamine B2 (riboflavine), la vitamine A et le cuivre sont tous nécessaires au métabolisme normal du fer.21,22,23 La vitamine B2 est présente dans de nombreux aliments, mais les produits laitiers, le foie et les viandes maigres en sont particulièrement riches.

La vitamine A est présente dans les œufs, le foie, les aliments orange vif ou rouges tels que la patate douce ou les carottes, et les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou kale. Les crustacés, les abats, les noix et les graines contiennent du cuivre. Ces nutriments pris sous forme de compléments et associés à du fer peuvent également être utiles.

Fer et énergie : un duo dynamique pour votre santé

Le fer est un nutriment essentiel pour l’énergie, mais il convient aussi de noter qu’un excès de fer peut avoir des effets néfastes sur votre santé. Les besoins en fer évoluent également au cours de votre vie selon l’âge, le sexe à la naissance et de l’état de santé. Comprendre votre taux de fer actuel est donc important.

Si votre taux de fer vous préoccupe, envisagez de consulter un professionnel de la santé qualifié qui pourra vous aider à identifier des lacunes dans votre régime alimentaire et si une supplémentation pourrait vous être bénéfique.

 

Caitlin Beale, MS, RDN est diététicienne agréée et rédactrice indépendante sur la santé. Elle est titulaire d’un master en nutrition et possède plus de dix ans d’expérience en tant que diététicienne. 

*Les opinions exprimées dans le présent article sont celles des auteurs. Elles ne reflètent pas les opinions ou points de vue de Pure Encapsulations®. 

 


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