On ne peut pas parler de bien-être sans tenir compte de la santé immunitaire. Même si l’expression « bien-être » peut avoir une signification différente pour chacun, il s’agit essentiellement de nourrir le corps afin qu’il puisse s’épanouir à tous les stades de la vie. Et notre système immunitaire constitue le fondement de ce parcours.
Les cellules immunitaires travaillent dur au quotidien : elles prennent constamment des décisions et des mesures pour vous protéger des menaces extérieures et des agents pathogènes. Mais les facteurs liés au mode de vie, en particulier la nutrition, jouent un rôle considérable dans son bon fonctionnement.
Si le bien-être est une priorité pour vous, la connaissance de ces cinq nutriments essentiels est une première étape fondamentale.
Comment votre système immunitaire vous maintient-il en bonne santé ?
Un système immunitaire efficace permet à votre organisme de se défendre contre tout ce qui pourrait nuire à votre santé.
Le système immunitaire comporte deux composantes1:
- Le système immunitaire inné. Le système immunitaire inné agit en tant que premier intervenant pour vous protéger des menaces perçues, telles que les virus, les bactéries et les toxines.2 Bien qu’il ne puisse pas différencier les agents pathogènes les uns des autres, il envoie un message à vos cellules immunitaires pour qu’elles réagissent rapidement et prennent le problème en charge.
- Le système immunitaire adaptatif. Le système immunitaire adaptatif se déclenche après avoir reconnu des menaces spécifiques et répond au moyen d’anticorps ciblés.3 Une manière simple d’envisager le système immunitaire adaptatif est de penser aux très jeunes enfants qui vont à la crèche. Les premiers mois sont souvent difficiles, car ils attrapent tous les microbes auxquels ils sont exposés. Avec le temps, leur système immunitaire se met en ordre de marche, reconnaît les germes ou antigènes déjà rencontrés et peut se défendre. C’est le système immunitaire adaptatif (avec l’aide du système inné) qui est à l’œuvre.
Les deux composantes de votre système immunitaire dépendent d’une alimentation appropriée, en particulier des micronutriments, pour fonctionner de manière optimale. La recherche nous indique clairement qu’un état nutritionnel non optimal peut entraîner une détérioration du système immunitaire.4
Comment renforcer naturellement votre système immunitaire ?
Bien que cette liste ne soit pas exhaustive, voici cinq nutriments essentiels qui vous aident à maintenir un système immunitaire sain.
1. Le zinc.
Si vous vous êtes déjà réveillé avec l’impression d’être particulièrement épuisé ou que votre corps essaie de combattre quelque chose, pensez à prendre du zinc. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Nutriment essentiel au bon fonctionnement et à la réactivité du système immunitaire, le zinc favorise une immunité optimale. Tout le monde peut renforcer sa santé immunitaire grâce au zinc. Vous pouvez commencer par inclure des sources riches en zinc dans votre alimentation, par exemple5:
- Les huîtres (de loin la source la plus riche, avec plus de dix fois plus de zinc que les autres sources)
- La viande
- Les œufs
- Les légumineuses
2. La vitamine C.
La vitamine C est probablement le remède le plus connu pour la santé immunitaire. Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble essentielle (le corps ne la stocke pas et en excrète l’excès dans l’urine) qui a une importante fonction antioxydante dans l’organisme.6
La vitamine C étant un élément incontournable de la santé immunitaire, de nombreuses recherches ont été menées sur son efficacité. La vitamine C est facile à obtenir au moyen d’une alimentation saine, riche en fruits et légumes. Parmi les sources les plus importantes, citons7:
- Les agrumes
- Le kiwi
- Les légumes verts à feuilles
- Les légumes crucifères comme le chou-fleur, le brocoli ou le chou
- Le poivron
- Les fraises
- La goyave
Il est toujours souhaitable d’obtenir ses nutriments en premier lieu par l’alimentation, mais les compléments alimentaires peuvent aider à atteindre des niveaux optimaux de vitamine C. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substitut à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.
3. La vitamine D.
Depuis quelques années, la vitamine D a le vent en poupe. De la formation des os au développement des cellules, la vitamine D est un nutriment essentiel à plus d’un titre pour la santé, y compris le système immunitaire. Nos cellules immunitaires comportent des récepteurs de la vitamine D, ce qui suggère que la vitamine D pourrait influencer positivement leur efficacité.8
Une carence en vitamine D peut impliquer un plus grand risque d’attraper un virus qu’une personne en présentant un taux adéquat. La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire chez les enfants.
Contrairement à de nombreux autres nutriments, il n’est pas facile d'obtenir la vitamine D par l’alimentation (à moins que l’aliment n’ait été enrichi en vitamine D lors de sa transformation, comme c’est le cas dans certains pays pour le lait ou le jus d’orange). Les poissons gras, les jaunes d'œufs, le foie et la viande de bœuf en contiennent tous de petites quantités, mais probablement pas suffisamment.9
La solution idéale pour obtenir suffisamment de vitamine D est de s'exposer au soleil, car l’interaction avec les rayons UV convertit une hormone présente dans la peau en vitamine active. De nombreux facteurs influencent notre capacité à la fabriquer et à l’absorber correctement (notamment la couleur de la peau, l’utilisation de crème solaire, la période de l’année et la situation géographique).
4. Le sélénium.
Autre antioxydant puissant, le sélénium est un nutriment essentiel pour le système immunitaire : il favorise la réduction du stress oxydatif. Le rôle du sélénium en tant que composant indirect du réseau antioxydant est bien établi. Il contribue à la protection des constituants cellulaires contre les dommages oxydatifs. Il contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire.
Il peut enfin stimuler l’activation des cellules immunitaires pour qu’elles se mettent au travail : le sélénium est capable de stimuler la prolifération de cellules T activées dans le système immunitaire.
Le sélénium peut être obtenu par l'alimentation, les sources les plus riches étant les abats, les noix du Brésil et les fruits de mer.10 On peut également trouver du sélénium dans les céréales, le pain et la viande. Toutefois, la quantité de sélénium présente dans les aliments peut varier en fonction de la teneur du sol où le produit ou l’alimentation de l’animal a été cultivé(e). Un supplément en sélénium peut être indiqué pour renforcer le système immunitaire en amenant ses niveaux à des quantités optimales.
À retenir : les nutriments et le système immunitaire
Un bien-être durable exige de comprendre le système immunitaire et de mesurer son importance. Comme tout système de notre organisme, l’immunité est influencée par de nombreux facteurs liés au mode de vie, en particulier notre alimentation.
De nombreux nutriments jouent un rôle dans le développement, la fonctionnalité et la réactivité de notre système immunitaire. Si le fait de s’assurer une alimentation riche en aliments nous fournissant ces micronutriments est une première étape évidente, la supplémentation peut dans certains cas apporter une valeur ajoutée, notamment si vous avez besoin de doses plus élevées ou si vous avez de faibles niveaux de nutriments spécifiques. Une conversation avec votre professionnel de santé, ainsi que des résultats d’analyses, vous aideront à déterminer si une supplémentation peut vous convenir. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substitut d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.
Caitlin Beale, MS, RDN, est diététicienne et rédactrice indépendante spécialisée dans la santé. Titulaire d’une maîtrise en nutrition, elle possède plus de dix ans d’expérience en tant que diététicienne diplômée. Vous pouvez en apprendre davantage sur Caitlin Beale, MS, RDN à l'adresse suivante www.caitlinbealewellness.com.
+Les opinions exprimées dans cet article sont celles des auteurs. Elles ne constituent pas les opinions ou les points de vue de Pure Encapsulations®.
1. “Features of an Immune Response | NIH: National Institute of Allergy and Infectious Diseases.” Consulté le 18 mars 2021. https://www.niaid.nih.gov/research/immune-response-features.
2. Biron, Christine A. “Chapter 4 - Innate Immunity: Recognizing and Responding to Foreign Invaders—No Training Needed.” In Viral Pathogenesis (Third Edition), edited by Michael G. Katze, Marcus J. Korth, G. Lynn Law, and Neal Nathanson, 41–55. Boston: Academic Press, 2016. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-800964-2.00004-5.
3. Moticka, Edward J. “Chapter 2 - Hallmarks of the Adaptive Immune Responses.” In A Historical Perspective on Evidence-Based Immunology, edited by Edward J. Moticka, 9–19. Amsterdam: Elsevier, 2016. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-398381-7.00002-2.
4. Maggini, Silvia, Adeline Pierre, and Philip C. Calder. “Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course.” Nutrients 10, no. 10 (17 octobre 2018). https://doi.org/10.3390/nu10101531.
5. “FoodData Central.” Consulté le 19 mars 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1095.
6. Health, National Research Council (US) Committee on Diet and. National Academies Press (US), 1989. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218756/.
7. “FoodData Central.” Consulté le 19 mars 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162.
8. Aranow, Cynthia. “Vitamin D and the Immune System.” Journal of Investigative Medicine : The Official Publication of the American Federation for Clinical Research 59, no. 6 (août 2011): 881/-86. https://doi.org/10.231/JIM.0b013e31821b8755.
9. “FoodData Central.” Consulté le 19 mars 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1110.
10. “FoodData Central.” Consulté le 24 mars 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1103.