Le stress peut se manifester de diverses manières – émotionnelles et physiques. Le corps est conçu pour supporter de petites quantités de stress. Lorsqu’il est confronté à un événement stressant, votre corps libère des hormones spécifiques, comme le cortisol, qui activent différents symptômes physiologiques. Vous avez probablement déjà ressenti cette poussée d’adrénaline après avoir frôlé la catastrophe en voiture. Une fois l’événement stressant passé, le corps se calme et se détend. Mais avec le stress chronique, il n’y a pas de repos.
Le stress chronique est comme une fuite d’eau au long cours sous votre maison. Avec le temps, la fuite s’amplifie et ce qui n’était qu’une petite flaque d’eau peut détruire les fondations. Avec le stress chronique, votre corps est piégé en mode de combat ou de fuite, et l’action permanente des hormones du stress peut avoir un impact sur votre santé à long terme.
La gestion du stress et la résilience au stress vont de pair. Vous ne pourrez peut-être pas éviter complètement certaines situations stressantes (comme un environnement de travail problématique), mais vous pourrez apprendre à mieux gérer votre réponse. Les techniques comportementales de gestion du stress combinées à une alimentation et à un mode de vie sains peuvent vous aider à affronter le stress, tout en favorisant la résilience.
Ces cinq conseils pour soulager le stress sont des outils simples et naturels à ajouter à votre boîte à outils :
1.Faites du sommeil une priorité.
Si la plupart des gens comprennent que le sommeil est essentiel au bien-être, il n’est pas toujours facile d’obtenir une bonne nuit de repos, surtout si vous êtes déjà aux prises avec le cycle de l’insomnie. Le stress et le sommeil sont interactifs. Les perturbations des rythmes circadiens naturels du corps peuvent augmenter le taux de cortisol, ce qui rend plus difficile l’endormissement, même quand on est épuisé.1
L’hygiène du sommeil, ou la mise en place d’un environnement propice au sommeil, est une première étape essentielle si vous avez du mal à dormir. Il s’agit d’étudier l’environnement dans lequel vous dormez (y compris la température, l’obscurité et le contrôle du bruit), ainsi que votre routine de retour au calme le soir, en évitant les écrans, les repas trop tardifs ou les mails professionnels dans le lit.
En plus de l’hygiène du sommeil, de nombreux ingrédients peuvent favoriser le sommeil. La plupart des gens connaissent la mélatonine, mais avec l’accord de votre professionnel de santé, des solutions alternatives incluant des plantes comme la lavande, la mélisse ou la racine de valériane ont le double avantage de favoriser le sommeil et d’apaiser les sensations d’anxiété tout en calmant l’esprit, pour vous aider à profiter d’un sommeil réparateur.2-5
2. Bougez.
Les avantages de l’activité physique en matière de bien-être s’étendent à la réduction du stress, car le fait de bouger quotidiennement peut améliorer le sommeil, l’humeur et même la capacité à rebondir après des événements stressants.6 Les chercheurs suggèrent que les réponses physiologiques induites par l’exercice physique correspondent aux symptômes de l’anxiété (augmentation du rythme cardiaque, transpiration...), ce qui permettrait au corps de récupérer plus rapidement, même lorsque les ressentis proviennent d’un événement stressant.7
De nombreuses études ont également établi des corrélations entre l’exercice physique et l’amélioration de la santé mentale.8 Une méta-analyse a révélé que l’activité physique améliorait de manière significative les symptômes de l’anxiété dans diverses études portant sur un éventail de sujets.9 Cela peut s’expliquer par le fait que l’exercice peut activer les neurotransmetteurs qui stimulent les émotions positives, notamment la sérotonine et la dopamine. Notre corps produit aussi naturellement des endorphines grâce à diverses formes d’exercice, qui peuvent soulager le stress et la douleur. Ces neurotransmetteurs peuvent également contribuer à amortir la réaction au cortisol ou à d’autres hormones du stress.10
3. Réduisez votre consommation de café.
Le thé vert est souvent présenté comme un substitut du café, car s’il contient de petites quantités de caféine (environ un tiers par rapport au café), il contient également de la L-théanine. Et si certains boivent du café pour améliorer leur concentration, le thé vert pourrait offrir les mêmes avantages cognitifs.11
4.Pensez aux adaptogènes.
Les adaptogènes sont des substances végétales qui aident votre corps à répondre efficacement au stress.12 Ces éléments sont ainsi nommés parce qu’ils semblent s’adapter aux besoins de chaque personne. Il existe plusieurs types d’adaptogènes, chacun offrant un avantage spécifique pour la réponse au stress – qu’il s'agisse de calmer les hormones du stress, d’améliorer les niveaux d’énergie ou même de favoriser le sommeil.
L’un des adaptogènes les plus couramment utilisés est l’ashwagandha (Withania somnifera). L’ashwagandha est une plante ayurvédique qui renforce la réponse au stress.
L’utilisation de l’ashwagandha dans la gestion du stress a été largement démontrée. Dans une étude, les personnes ayant pris une dose quotidienne d’ashwagandha pendant soixante jours ont constaté une amélioration significative de leur niveau de stress et de leur humeur.2 Une autre étude récente a également révélé que l’ashwagandha améliorait considérablement le stress physique et mental occasionnel après six semaines.13
5.Pensez au magnésium.
On ne pense pas toujours immédiatement au magnésium comme à un nutriment utile pour lutter contre le stress, mais ce cofacteur essentiel peut contribuer à votre réponse au stress et même vous aider à mieux dormir. Le magnésium contribue à favoriser l’activité des neurotransmetteurs qui régulent la réponse au stress, mais le stress chronique et les troubles du sommeil peuvent également épuiser le magnésium.14 Des études ont également établi un lien entre de faibles niveaux de magnésium et le stress, les sentiments d’anxiété et le manque de sommeil dont souffrent certaines personnes.
Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, en particulier les céréales, les légumineuses et les légumes verts à feuilles, mais de nombreuses personnes n’en consomment pourtant pas suffisamment. La supplémentation peut avoir un impact positif sur les symptômes du stress, sur l’humeur et sur le sommeil, en particulier chez les personnes dont l’apport et les taux de magnésium ne sont pas suffisants.15-16
Des solutions naturelles pour la gestion du stress
La résistance au stress ne découle pas du changement d’un seul comportement ou d’un seul complément. Le régime alimentaire, le mode de vie et le comportement peuvent tous jouer un rôle dans la protection contre les conséquences néfastes du stress.
Si vous n’êtes pas en mesure de mettre à distance ce qui vous affecte, ces options naturelles peuvent vous aider à trouver des solutions simples mais efficaces pour rester en bonne santé et vous adapter aux difficultés de l’existence.
Caitlin Beale, MS, RDN, est diététicienne et rédactrice indépendante spécialisée dans la santé. Titulaire d’une maîtrise en nutrition, elle possède plus de dix ans d’expérience en tant que diététicienne diplômée. Vous pouvez en apprendre davantage sur Caitlin Beale, MS, RDN à l'adresse suivante www.caitlinbealewellness.com.
+Les opinions exprimées dans cet article sont celles des auteurs. Elles ne constituent pas les opinions ou les points de vue de Pure Encapsulations®.
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2. Taavoni, S., N. Nazem Ekbatani, and H. Haghani. Complementary Therapies in Clinical Practice 19, no. 4 (novembre 2013): 193/-96. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2013.07.002.
3. Lillehei, Angela Smith, Linda L. Halcón, Kay Savik, and Reilly Reis. “Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial.” Journal of Alternative and Complementary Medicine 21, no. 7 (1er juillet 2015): 430/-38. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0327.
4. Haybar, Habib, Ahmad Zare Javid, Mohammad Hosein Haghighizadeh, Einollah Valizadeh, Seyede Marjan Mohaghegh, and Assieh Mohammadzadeh. Clinical Nutrition ESPEN 26 (août 2018): 47/-52. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.04.015.
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8. Mikkelsen, Kathleen, Lily Stojanovska, Momir Polenakovic, Marijan Bosevski, and Vasso Apostolopoulos. “Exercise and Mental Health.” Maturitas 106 (1er décembre 2017): 48/-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003.
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