Stress kan zich op verschillende manieren uiten en kan zowel psychische als lichamelijke klachten geven. Het lichaam is bestand tegen kleine hoeveelheden stress. Bij een stressvolle gebeurtenis produceert je lichaam bepaalde hormonen, zoals cortisol, die allerlei lichamelijke reacties teweegbrengen. Je kent vast wel het gevoel van een adrenalinestoot als je ternauwernood aan een aanrijding ontsnapt. Als die stressvolle gebeurtenis achter de rug is, komt het lichaam weer tot rust en ontspant het zich weer. Bij chronische stress is dat moment van rust er niet.
Je kunt chronische stress vergelijken met een klein scheurtje in de waterleiding onder je woning. Het scheurtje wordt hoe langer hoe groter, en na verloop van tijd ontsnapt er zoveel water dat de fundering zijn stevigheid verliest. Bij chronische stress zit je lichaam gevangen in de ‘fight'- of ‘flight’-modus, en die voortdurende aanwezigheid van stresshormonen in je lichaam kan op lange termijn gevolgen hebben voor je gezondheid.
Stressmanagement en stressherstel gaan hand in hand. Je kunt bepaalde stressvolle situaties (zoals een moeizame werkomgeving) niet helemaal uit de weg gaan, maar je kunt wel leren om er beter mee om te gaan. Effectieve stressmanagementtechnieken, gezonde voeding en een gezonde levensstijl kunnen bijdragen aan een beter stressherstel.
Hieronder geven we vijf eenvoudige tips om stress op een natuurlijke manier te verminderen:
1. Zorg voor een goede nachtrust.
De meeste mensen weten wel dat slapen goed is voor je gezondheid. Toch is het niet altijd makkelijk om voor een goede nachtrust te zorgen, zeker niet als je last hebt van slapeloosheid. Stress en slaap beïnvloeden elkaar. Als het natuurlijke slaap-waakritme van het lichaam wordt verstoord, maak je meer cortisol aan waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen, hoe vermoeid je ook bent.1
Een eerste stap die je kunt nemen als je moeite hebt met slapen, is zorgen voor een goede slaaphygiëne en een omgeving die een goede nachtrust bevordert. Zorg ervoor dat je slaapkamer niet te warm of te koud is, dat het er donker genoeg is en dat er niet te veel lawaai is. Zorg er ook voor dat je 's avonds tot rust komt, geen schermen meer gebruikt, niet te laat eet en geen werke-mails beantwoordt in bed.
Naast een goede slaaphygiëne zijn er ook allerlei voedingsstoffen die een goede nachtrust ondersteunen. Het bekendste middel is natuurlijk melatonine, maar in overleg met je huisarts kun je ook alternatieve middelen op basis van lavendel, citroenmelisse of valeriaanwortel proberen. Deze middelen bevorderen niet alleen je slaap, maar verminderen ook angstgevoelens en brengen de geest tot rust.2,3,4,5
2. Zorg voor voldoende beweging.
Voldoende beweging is niet alleen goed voor je lichaam, het draagt ook bij aan minder stress doordat een dagelijkse portie lichaamsbeweging ervoor zorgt dat je beter slaapt, je humeur verbetert en je zelfs beter in staat bent om te herstellen van stressvolle gebeurtenissen.6 De lichamelijke reacties bij inspanning komen overeen met angstsymptomen (zoals een hoge hartslag en zweten). Onderzoekers vermoeden dat het lichaam deze reacties door lichaamsbeweging leert herkennen en er sneller van kan herstellen, zelfs als de reacties worden veroorzaakt door een stressvolle gebeurtenis.7
Uit meerdere onderzoeken blijkt ook dat er een verband bestaat tussen een betere geestelijke gezondheid en beweging.8 In een meta-analyse van verschillende onderzoeken met diverse proefpersonen is aangetoond dat lichaamsbeweging angstgevoelens sterk vermindert.9 Een mogelijke oorzaak is dat er door beweging neurotransmitters vrijkomen die voor positieve emoties zorgen, zoals serotonine en dopamine. Ons lichaam maakt bij verschillende vormen van lichaamsbeweging van nature ook endorfinen aan, die stress en pijn verlichten. Deze neurotransmitters kunnen er ook voor zorgen dat het lichaam minder sterk reageert op cortisol en andere stresshormonen.10
3. Drink minder koffie.
Groene thee wordt beschouwd als een goed alternatief voor koffie omdat het aanzienlijk minder cafeïne bevat (ongeveer drie keer minder dan koffie) en daarnaast ook l-theanine bevat. Bovendien zorgt groene thee net als koffie voor een betere concentratie.11
4. Gebruik adaptogenen.
Adaptogenen zijn kruiden die je lichaam helpen op een goede manier om te gaan met stress.12 Ze worden adaptogenen genoemd omdat ze hun werking kunnen aanpassen aan de specifieke behoeften van het lichaam. Er zijn verschillende soorten adaptogenen, die allemaal een uniek effect hebben op de stressreactie, zoals het onder controle houden van je stresshormonen, het verbeteren van je energieniveau en zelfs het bevorderen van een goede nachtrust.
Een van de meest gebruikte adaptogenen is ashwagandha (Withania somnifera). Ashwagandha is een kruid binnen de ayurvedische geneeskunde dat de stressrespons ondersteunt.
Er is een aanzienlijk hoeveelheid bewijs dat ashwagandha een gunstig effect heeft bij stress. In een onderzoek merkten mensen die gedurende zestig dagen elke dag ashwagandha innamen een significante verbetering in hun stressniveau. Ook hun humeur werd beter.2 In een ander recent onderzoek is aangetoond dat ashwagandha na zes weken voor een significante verbetering zorgde bij incidentele fysieke en mentale stress.13
5. Let op je magnesiuminname.
Je denkt misschien niet meteen aan magnesium als een stressverlichtend middel, maar magnesium is een belangrijke cofactor die de stressrespons kan verbeteren en zelfs je slaappatroon kan bevorderen. Magnesium ondersteunt de activiteit van neurotransmitters die de stressrespons reguleren, maar door chronische stress en een verstoorde nachtrust kan er een magnesiumtekort ontstaan.14 Uit onderzoek is bovendien gebleken dat er een verband bestaat tussen een laag magnesiumgehalte en mensen die last hebben van stress, angstgevoelens en slaapgebrek.
Hoewel magnesium in allerlei voedingsmiddelen zit, zoals granen en (blad)groenten, krijgen veel mensen er toch niet genoeg van binnen. Voedingssupplementen kunnen helpen om stress te verlichten en je humeur en nachtrust te verbeteren, vooral als je te weinig magnesium binnenkrijgt of een magnesiumtekort hebt.15,16
Op een natuurlijke manier je stressniveau verlagen
Alleen een gedragsverandering of het slikken van een supplement is niet voldoende om je stress te verminderen. Het is vooral de combinatie van voeding, levensstijl en gedrag die je beschermt tegen de nadelige effecten van stress.
Ervan uitgaande dat je niet zomaar kunt weglopen van de dingen die je stress bezorgen, kunnen de natuurlijke opties in dit artikel een eenvoudige maar effectieve oplossing zijn om gezond te blijven en je staande te houden in moeilijke omstandigheden.
Caitlin Beale, MS, RDN, werkt als geregistreerd diëtiste en schrijft als freelancer artikelen over gezondheid. Ze heeft een master in voeding en ruim tien jaar ervaring als geregistreerd diëtiste. Ga voor meer informatie over Caitlin Beale, MS, RDN naar www.caitlinbealewellness.com.
+De standpunten in dit artikel zijn die van de auteurs. Deze weerspiegelen niet de mening of standpunten van Pure Encapsulations®.
1. McEwen, Bruce S., and Ilia N. Karatsoreos. “Sleep Deprivation and Circadian Disruption: Stress, Allostasis, and Allostatic Load.” Sleep Medicine Clinics 10, no. 1 (March 1, 2015): 1–10. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2014.11.007.
2. Taavoni, S., N. Nazem Ekbatani, and H. Haghani. Complementary Therapies in Clinical Practice 19, no. 4 (November 2013): 193–96. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2013.07.002.
3. Lillehei, Angela Smith, Linda L. Halcón, Kay Savik, and Reilly Reis. “Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial.” Journal of Alternative and Complementary Medicine 21, no. 7 (July 1, 2015): 430–38. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0327.
4. Haybar, Habib, Ahmad Zare Javid, Mohammad Hosein Haghighizadeh, Einollah Valizadeh, Seyede Marjan Mohaghegh, and Assieh Mohammadzadeh. Clinical Nutrition ESPEN 26 (August 2018): 47–52. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.04.015.
5. Shinjyo, Noriko, Guy Waddell, and Julia Green. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine 25 (December 2020): 2515690X20967323. https://doi.org/10.1177/2515690X20967323.
6. Childs, Emma, and Harriet de Wit. “Regular Exercise Is Associated with Emotional Resilience to Acute Stress in Healthy Adults.” Frontiers in Physiology 5 (May 1, 2014). https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161.
7. Smits, Jasper A. J., Angela C. Berry, David Rosenfield, Mark B. Powers, Evelyn Behar, and Michael W. Otto. “Reducing Anxiety Sensitivity with Exercise.” (2008): 689–99. https://doi.org/10.1002/da.20411.
8. Mikkelsen, Kathleen, Lily Stojanovska, Momir Polenakovic, Marijan Bosevski, and Vasso Apostolopoulos. “Exercise and Mental Health.” Maturitas 106 (December 1, 2017): 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003.
9. Stubbs, Brendon, Davy Vancampfort, Simon Rosenbaum, Joseph Firth, Theodore Cosco, Nicola Veronese, Giovanni A. Salum, and Felipe B. Schuch. “An Examination of the Anxiolytic Effects of Exercise for People with Anxiety and Stress-Related Disorders: A Meta-Analysis.” Psychiatry Research 249 (March 1, 2017): 102–8. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.12.020.
10. Lin, Tzu-Wei, and Yu-Min Kuo. “Exercise Benefits Brain Function: The Monoamine Connection.” Brain Sciences 3, no. 1 (January 11, 2013): 39–53. https://doi.org/10.3390/brainsci3010039.
11. Hidese, Shinsuke, Shintaro Ogawa, Miho Ota, Ikki Ishida, Zenta Yasukawa, Makoto Ozeki, and Hiroshi Kunugi. Nutrients 11, no. 10 (October 3, 2019). https://doi.org/10.3390/nu11102362.
12. Panossian, Alexander, Ean-Jeong Seo, and Thomas Efferth. “Novel Molecular Mechanisms for the Adaptogenic Effects of Herbal Extracts on Isolated Brain Cells Using Systems Biology.” Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology 50 (November 15, 2018): 257–84. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2018.09.204.
13. Fuladi, Sara, Seyed Ahmad Emami, Amir Hooshang Mohammadpour, Asieh Karimani, Ali Akhondpour Manteghi, and Amirhossein Sahebkar. Current Clinical Pharmacology, April 13, 2020. https://doi.org/10.2174/1574884715666200413120413.
14. Pickering, Gisèle, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, and Etienne Pouteau. Nutrients 12, no. 12 (December 2020): 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672.
15. Pouteau, Etienne, Marmar Kabir-Ahmadi, Lionel Noah, Andre Mazur, Louise Dye, Juliane Hellhammer, Gisele Pickering, and Claude Dubray. “Superiority of Magnesium and Vitamin B6 over Magnesium Alone on Severe Stress in Healthy Adults with Low Magnesemia: A Randomized, Single-Blind Clinical Trial.” PloS One 13, no. 12 (2018): e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454.
16. Nielsen, Forrest H., LuAnn K. Johnson, and Huawei Zeng. Magnesium Research 23, no. 4 (December 2010): 158–68. https://doi.org/10.1684/mrh.2010.0220.