Een goed welzijn is onlosmakelijk verbonden met je immuungezondheid. Het woord welzijn kan op verschillende manieren worden opgevat, maar in de basis gaat het erom dat je je lichaam goed voedt zodat je in alle fasen van je leven op je best kunt zijn. Een goed functionerend immuunsysteem is hiervoor een basisvoorwaarde.
Immuuncellen zijn elke dag hard aan het werk. Ze nemen beslissingen en ondernemen actie om je te beschermen tegen bedreigingen van buitenaf en ziekteverwekkers. Maar je levensstijl, en dan met name je voeding, speelt een heel belangrijke rol in het functioneren van je immuunsysteem.
Als jij een goed welzijn voor jezelf ook belangrijk vindt, dan is het een goed idee om je te verdiepen in de volgende vijf essentiële voedingsstoffen.
Hoe houdt je immuunsysteem je gezond?
Als je immuunsysteem goed functioneert, kan je lichaam zichzelf verdedigen tegen alles wat schadelijk is voor je gezondheid.
Het immuunsysteem bestaat uit twee delen:1
- Het niet-specifieke (aangeboren) deel van het immuunsysteem reageert als eerste om je te beschermen tegen waargenomen bedreigingen, zoals virussen, bacteriën en gifstoffen.2 Dit deel maakt geen onderscheid tussen de verschillende ziektewekkers en stuurt direct een boodschap naar je immuuncellen om het probleem snel aan te pakken.
- Het adaptieve (verworven) deel van het immuunsysteem komt in actie als het een specifieke bedreiging herkent, en reageert dan met gerichte antistoffen.3 De werking van het adaptieve deel van het immuunsysteem kunnen we goed uitleggen aan de hand van het voorbeeld van kinderen die naar een kinderdagverblijf gaan. In de eerste maanden pikken ze alles op waar ze aan worden blootgesteld. Na verloop van tijd leert hun immuunsysteem de ziektekiemen of antigenen die ze al eens zijn tegengekomen te herkennen en kan het die bestrijden. Dit is hoe het adaptieve deel van het immuunsysteem (met hulp van het aangeboren deel) werkt.
Beide delen van het immuunsysteem hebben goede voeding en vooral de juiste micronutriënten nodig om optimaal te functioneren. Uit onderzoek blijkt duidelijk dat het immuunsysteem minder goed werkt als je tekorten hebt.4
Hoe kun je je immuunsysteem op een natuurlijke manier ondersteunen?
Er zijn er natuurlijk meer, maar de volgende vijf voedingsstoffen zijn cruciaal om je immuunsysteem gezond te houden.
1. Zink
Als je na een nacht slapen compleet uitgeput wakker wordt of als je het gevoel hebt dat je lichaam ergens tegen aan het vechten is, overweeg dan om te zorgen voor extra zink. Zink draagt bij aan een goed werkend immuunsysteem.
Doordat zink essentieel is voor een goed werkend en reactief immuunsysteem, zorgt het voor een optimale immuniteit. Iedereen kan zijn immuunsysteem ondersteunen met zink. Begin bijvoorbeeld met het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, zoals:5
- Oesters (bevatten verreweg het meeste zink, zo'n tien keer meer dan andere bronnen van zink)
- Vlees
- Eieren
- Groenten
2. Vitamine C
Vitamine C is misschien wel de bekendste voedingsstof die bijdraagt aan een gezond immuunsysteem. Deze onmisbare vitamine is oplosbaar in water (wat betekent dat je vitamine C niet in je lichaam opslaat, maar weer uitplast) en is een belangrijke antioxidant.6
Aangezien vitamine C bekendstaat om zijn bijdrage aan een gezond immuunsysteem, is er veel onderzoek gedaan naar de werking ervan. Bij een gezond eetpatroon met veel groente en fruit, krijg je gemakkelijk voldoende vitamine C binnen. Voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten, zijn onder andere:7
- Citrusvruchten
- Kiwi
- Bladgroenten
- Kruisbloemige groenten zoals bloemkool, broccoli en kolen
- Paprika
- Aardbeien
- Guave
Het beste is om belangrijke voedingsstoffen zoveel mogelijk uit voedingsmiddelen te halen, maar het kan helpen om supplementen te slikken om je vitamine-C-gehalte op peil te krijgen. Voedingssupplementen kunnen een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl echter niet vervangen.
3. Vitamine D
De laatste jaren is er steeds meer aandacht voor vitamine D. Vitamine D is een essentiële voedingsstof die op allerlei manieren bijdraagt aan je gezondheid. Vitamine D ondersteunt bijvoorbeeld de botvorming en de celontwikkeling, en dus ook je immuunsysteem. Op de immuuncellen bevinden zich receptoren voor vitamine D. Dit betekent dat vitamine D waarschijnlijk een positieve invloed heeft op de reactiviteit van deze cellen.8
Mensen met een vitamine-D-tekort pikken ziektekiemen sneller op dan mensen met een normaal vitamine-D-gehalte. Vitamine D draagt dan ook bij aan een goed werkend immuunsysteem bij kinderen.
In tegenstelling tot bij andere voedingsstoffen is het niet zo gemakkelijk om voldoende vitamine D uit je voeding te halen (tenzij de voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine D, zoals in sommige landen wordt gedaan met producten als melk en sinaasappelsap). Vette vis, eigeel, lever en rundvlees bevatten kleine hoeveelheden vitamine D, maar dit is meestal niet genoeg.9
De beste manier om je vitamine-D-gehalte op peil te houden, is door blootstelling aan de zon, aangezien uv-licht het hormoon in je huid omzet in de actieve vitamine. Er zijn dus allerlei factoren die bepalen of je voldoende vitamine D kan aanmaken en opnemen (waaronder je huidskleur, het gebruik van zonnebrandcrème, de tijd van het jaar en je geografische locatie).
4. Selenium
Selenium is ook een krachtige antioxidant en een essentiële voedingsstof voor je immuunsysteem die oxidatieve stress vermindert. Er is veel bekend over de rol van selenium als een indirect onderdeel van het antioxidantennetwerk. Selenium beschermt de celbestanddelen tegen oxidatieve schade en draagt ook bij aan een goed werkend immuunsysteem.
Ook zet selenium de cellen aan het werk en stimuleert het de activatie van T-cellen van het immuunsysteem.
Selenium kun je binnenkrijgen via je voeding. Vooral orgaanvlees, paranoten en vis- en zeevruchten bevatten veel selenium.10 Maar ook in granen, brood en vlees zit selenium. De hoeveelheid selenium in deze voedingsmiddelen is echter afhankelijk van het seleniumgehalte in de bodem waarop het product of diervoeder is verbouwd. Het kan een goed idee zijn om voedingssupplementen te gebruiken om er zeker van te zijn dat je voldoende selenium binnenkrijgt.
Conclusie: voedingsstoffen en je immuunsysteem
Om je goed te blijven voelen, is het belangrijk dat je begrijpt hoe het immuunsysteem werkt. Ons immuunsysteem wordt net zoals elk systeem in ons lichaam beïnvloed door allerlei levensstijlfactoren, met name ons voedingspatroon.
Er zijn allerlei voedingsstoffen die een rol spelen in de ontwikkeling, werking en reactiviteit van ons immuunsysteem. Het is belangrijk om te zorgen dat je veel voedingsmiddelen eet die deze micronutriënten bevatten, maar in sommige gevallen kan het een goed idee zijn om daarnaast voedingssupplementen te gebruiken, zeker als je meer nodig hebt van een bepaalde voedingsstof of als je bepaalde tekorten hebt. Praat met je huisarts en laat eventueel bloed prikken om te bepalen of je voedingssupplementen nodig hebt. Voedingssupplementen kunnen een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl niet vervangen.
Caitlin Beale, MS, RDN, werkt als geregistreerd diëtiste en schrijft als freelancer artikelen over gezondheid. Ze heeft een master in voeding en ruim tien jaar ervaring als geregistreerd diëtiste. Ga voor meer informatie over Caitlin Beale, MS, RDN naar www.caitlinbealewellness.com.
+De standpunten in dit artikel zijn die van de auteurs. Deze weerspiegelen niet de mening of standpunten van Pure Encapsulations®.
1. "Features of an Immune Response" | NIH: National Institute of Allergy and Infectious Diseases.” Accessed March 18, 2021. https://www.niaid.nih.gov/research/immune-response-features.
2. Biron, Christine A. “Chapter 4 - Innate Immunity: Recognizing and Responding to Foreign Invaders—No Training Needed.” In Viral Pathogenesis (Third Edition), edited by Michael G. Katze, Marcus J. Korth, G. Lynn Law, and Neal Nathanson, 41–55. Boston: Academic Press, 2016. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-800964-2.00004-5.
3. Moticka, Edward J. “Chapter 2 - Hallmarks of the Adaptive Immune Responses.” In A Historical Perspective on Evidence-Based Immunology, edited by Edward J. Moticka, 9–19. Amsterdam: Elsevier, 2016. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-398381-7.00002-2.
4. Maggini, Silvia, Adeline Pierre, and Philip C. Calder. “Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course.” Nutrients 10, no. 10 (October 17, 2018). https://doi.org/10.3390/nu10101531.
5. “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1095.
6. Health, National Research Council (US) Committee on Diet and. National Academies Press (US), 1989. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218756/.
7. “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162.
8. Aranow, Cynthia. “Vitamin D and the Immune System.” Journal of Investigative Medicine : The Official Publication of the American Federation for Clinical Research 59, no. 6 (August 2011): 881–86. https://doi.org/10.231/JIM.0b013e31821b8755.
9. “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1110.
10. “FoodData Central.” Accessed March 24, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1103.